日頃の運動不足を感じ始めてランニングを始めて、その延長線上で
「フルマラソン走ってみようかな？」とか、
「人生で一度はフルマラソンを走ってみたい」
など、いろいろな理由でフルマラソンに挑戦される方がいらっしゃると思いますが
私も同じくその一員でした。
そんな中、やっと重い腰を上げたのが2019年
その当時に実際に私がフルマラソン完走のために実践した練習内容と準備期間について記事にまとめました。
当時43歳、陸上未経験でしたが今回の準備をして無事にフルマラソンを完走しました
実際に「フルマラソン初挑戦で完走」
この記事で、これから準備を始めて完走を目指される方の一助になれば幸いです
先にこの記事の大まかな内容ですが
- シューズ選び
- 準備期間の練習内容
- 本番当日
の順番で書いていきます
まずはシューズ選び
まずここで重視していただきたいのは、自分に合ったシューズ選び
デザインは「この靴を履きたいな」とか「この靴格好いいな」とか自分が履きたくなるデザインは重要です。機能性重視だけで選ぶと心が躍りませんから、練習していても気持ちが上がってきません
「この靴をはいて走りたい！！」と思えるデザインを選びましょう
必須なのは日頃運動していないのであれば
クッション性が大事だと思います
私はアシックス愛好家でもあったので
ゲルカヤノ一択でした
アシックス公式サイトより
上記の写真は2024年現在のもので私の時は別のモデルでした
アシックスの中にも他にクッション性が高いのもありましたが
私の中では履き心地、クッション性が良く感じこれにしました
もちろん他メーカーさんにもたくさんあるシューズがあるのでその中から
自分に合ったものをチョイスするのが良いと思います
ただ、いきなりスピード重視、デザイン重視して
クッション性が低いものを選択すると
膝や腰の故障ににつながる恐れがあるので注意したほうがいいです
次に走れる体つくり
いきなりやるぞ！！って決めて長い距離を走ると
こんなきつい思いするのは・・・・
ってならないためにも短い距離とタイムを気にしないで走りました
最初はウォーキングとランニングを絡めても良いと思います
私は家族との時間も重視していたため（苦情が出る可能性があったため・・・）
最初は１週間に平日の夜に１日だけ1時間目安に10ｋｍ
週末は10ｋｍを２回を２日で走ったりしていました
さてここからは実際私が3か月前から行った
準備期間の練習内容を実体験を元に記していこうと思います
3か月前（2019年8月）
7月に活動開始の予定が当選を確認して喜んだの束の間
暑いしこれまで走ってきてなかったので行動に移すには腰が非常に重かったです
何で応募したんだってところですが・・・
とにかく7月は一度も走ることなく8月を迎えました
夏真っ盛りの中のランニングは非情に危険にもかかわらず
元高校球児という訳のわからない理由でいきなり20ｋｍ・・・
撃沈・・・
走れたことには走れましたが決して真似してはいけないレベルです
20ｋｍ走るのに2：02：06かかっています
約6：00/ｋｍのペースでした
もちろんスタミナも残っておらずフルなんて絶対無理な状況
そこからスイッチが入って・・・と言いたいところですが
月末にやっと、子供のスイミングの間に、周回コース（１周600ｍ）を
1時間の間に１０kmを目標に走っていました
週2回、10ｋｍを走るペースへと上げていきました
夏の時期に準備を始めるときは注意しなければいけないことが
熱中症です
命の危険に晒されることがあるので要注意です
そこで私がどう対策したかというと
・涼しい時間を選んで走る
朝の時間帯や陽が落ちたあとの気温が下がっている時間に走る
・水分塩分補給
必ず走るときはスポーツドリンクの携帯
塩分タブレットを数個携帯する
基本的なことですが、走るとどうしても体温が上昇して発汗します
逆に言えば、発汗しないと体温が上昇しすぎて熱中症になってしまうので
発汗して失った塩分、水分の補給は必須です
もちろん朝の涼しい時間も、夜の陽が落ちた時間帯でも携行しましょう
２か月前（2019年9月）
この月に入り週3回を継続
と言っても平日の10km×2回、週末の１回10ｋｍ
相変わらず子供のプールの合間の隙間時間を活用という感じ
日曜日は、ソフトボールのリーグ戦や家族との時間に時間を使って
ランニングに重きを置いてない感じでした
まずは、走れる体作りを考えていたので
距離を踏むようなことは一切せずに
10ｋｍを走るという感じです
ただ、このころには
5:20/kmくらいで10ｋｍを走れるようになっていました
継続って大切です
1ヶ月で約20秒くらいの短縮です
ただ、これはあくまで10ｋｍまでの話で
20ｋｍ、30ｋｍなど長い距離は
まだまだ走れるような感じではありませんでした
ただ、一切無理をすることは無かったので怪我や故障もなく
良い感じでレベルアップできた感じでした
怪我や故障をすると本当に復帰までに
時間だけが無駄にかかってしまいますし
メンタル的にも焦りが生じてしまって良いことはありません
ですので、「怪我や故障をしないこと」対してはかなり意識していました
１ヶ月前（2019年10月）
この月の最初の週末に
「今の時点で自分の走力はどのあたりにいるのだろう？」
と疑問に思い30ｋｍに初挑戦！！
・・・結果見事に返り討ち・・・
31ｋｍ走るのに3：34：31かかりました
最初は5：45/ｋｍくらいで走っていましたが
10ｋｍ以降は未知の世界のため
6：00/ｋｍ～7：00/ｋｍくらいに徐々に落ちていき
25ｋｍ地点で一度力尽き歩きはじめ
12：00/ｋｍ以上かかってしまい
再度走り続けては歩きの繰り返しで
ようやく31ｋｍ地点でギブアップしてしまいました
ここで、このままでは完走無理じゃないか？？・・・・
と思い始めランニングに重きを置いて生活リズムを作り始めました
そこから
週末は２日（土曜日、日曜日）で1日15ｋｍ走るようにして
トータルで、週40ｋｍ以上に設定し走り始めました
最初のうちはきつく感じましたが
徐々に週末の30ｋｍは苦にならなくなり
月末の土曜日には20ｋｍを走れるようになり
不安が解消しました
本番の月（2019年11月）
11月10日が福岡マラソン本番の日
11月に入ると今までの疲労を抜かないといけないと思い
1週間前に10ｋｍを最後にして
本番3日前に5ｋｍを緩めに走って調整し
完走祈願も併せて近くの神社へランニング
3日前から大好きなお酒を断酒して体の内側も調整
ただ、前日は緊張？期待感？からか眠れず
3時間くらいしか眠れず睡眠不足の中起床
あとから調べてみたらランナーあるあるらしいです
当日の朝はエネルギーを補給するために
腹持ちのいいお餅を食べて腹ごしらえし
いざ出発！！
初マラソンと言う事で会場についても全く勝手がわからず
周囲の人の行動をチェックして荷物を預けたり
トイレに行ったり、準備運動していたり、
知り合いなのか談笑していたり
各々でスタートまで過ごしている感じでした
初マラソン、一人参加でまずは、緊張が来るかもしれませんが大丈夫
ほとんどの人が一人で参加
音楽を聴きながらリラックスするもよしウォーミングアップするも良しです
あとは、やってきた自分を信じてスタートを待ちましょう
ただ、1つ注意点
トイレはスタートに近づくにつれてかなり込み合います
想像以上にやばいです
スタートブロックの締め切り時間に間に合わなければ
最後尾のブロックからのスタートに回されてしまいますので
スタートラインを通過するまで時間ロスが発生してしまいます
以上からトイレは早めに済ますのと、カフェインの摂取は適度に控えて臨むことをお勧めします
スタートしてしまったらあとはひたすら走るのみ
（もちろんキツイときは無理せず歩きましょう）
エイド（地元ならではの軽食やエネルギー補給食物）を楽しむもよしタイムを狙うのも良しです
結局楽しんだもの勝ちです！！
私は完走とタイムを気にしながら走ったのでエイドを一食も食すこともなく
あ～だこ～だしながら無事に完走しました
私の感覚ではこの準備期間でフルマラソンを走ってみて
そんなにキツクはなかった感じです
淡々と走るのもそうですが、ゆっくり沿道の方の声援に耳を傾けることもできましたし
景色も楽しめたと思います
まずは、一歩進んでちゃんと準備することができれば
陸上未経験でもフルマラソン完走は可能だと思います
ただ、いきなり何の準備もせずにマラソンに挑むのは危険だと思いますので
どうかおやめください
せっかく参加するなら無事に完走していい思い出にしたほうがいいと思います
ただ、完走すると次なる目標が出てきてしまうのが不思議なものですが
それはさておきマラソンを走ってみようかなと思われた方は
ぜひチャレンジしてみて下さい
新しい世界に触れられることは間違いなので
それでは楽しいランニングライフ
RunLifeを！！
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