2024佐賀さくらマラソンでサブ3.5達成しました！！
ちなみに私は47歳、来月には48歳になるアラフィフランナーです
陸上経験はなく、ラン歴は43歳から始めたので4年ですが
44歳45歳の2年間は新型コロナの影響でほぼノーランです
しかも、夏の時期はほぼ走りません、別の趣味があるので
それでもサブ3.5達成できました
この記事には私が2023年10月に「佐賀さくらマラソン」にエントリーして
2023年11月～2024年3月までの約6か月間の準備期間を経て
目標であるサブ3.5を達成するまでの記録を記事にしています
ちなみに、大会1ヶ月前にコロナに罹患し
順風満帆の準備期間ではないなかでの達成でした
47歳のアラフィフおじさんでもコロナに負けず達成できた方法なので
挑戦するなら再現性は高いと思います
何と言っても陸上未経験者ですから
ちなみに佐賀さくらマラソンは抽選制ではなく
先着順でのエントリーが可能なので佐賀県近隣の方には、お薦めの大会でもあります
それでは、ここから準備期間に取り組んだ内容を記事にしていこうと思います
少しでもサブ3.5達成したいと考えてある方の後押しをできれば幸いです
2023年10月
まずは、10月２日にエントリーしてランニングを開始
と言いたいところですが、11月中旬までは趣味のソフトボールが
シーズンオンなので平日の夜ラン1回（10ｋｍ）と
週末の土曜日ラン、日曜日にリーグ戦がなければ日曜日も走るという
スケージュールで走り始めました
ただし、この頃は月の合計距離が91ｋｍと
とても、サブ3.5を達成できるような取り組みではありません
まさに、ただ走り始めただけという感じです
ランニングも楽しみたいし、ソフトボールでも結果を出したいう
両方楽しみたいという「欲張りさん」な感じです
この頃は10ｋｍを平均47分～４８分で走っています
突っ込んで走った時には45：32という結果が残っています
2024.11月
11月15日から本格的に始動
11月13日にリーグ戦がすべて終了したので、その翌週から
水曜日の夜に10ｋｍ、週末二日で40ｋｍを走るという
週３日走るというスタンスで走り始めました
基本的に私は週３日というのが基本スタイルで
それ以外の日はランオフです
祝祭日も時間が取れれば走ったりしていますが
基本は週３日だけです
おおよそ、サブ3.5を達成するには月200ｋｍ以上必要という記事が多く
それを意識して大会１ヶ月前までは週50ｋｍ、月200ｋｍ以上を
目標にしていました
まず意識したのは20ｋｍ以上1日で走ること
日曜日に負荷をかけると翌週の仕事に影響が出るので
土曜日に20ｋｍ以上走り、日曜日はリカバリーを意識して
ゆっくり目に走るというスタイルです
靴もタイムを意識するときはスピードが出るカーボンプレート入りのシューズ
距離を走るときはクッション性があるシューズ
リカバリの時は軽めの足に負担が少ないシューズ
という感じで使い分けていました
水曜日の10ｋｍはタイム重視で
4：40/ｋｍ以下を意識して走っていました
というのもサブ3.5を達成するには
フルマラソンを4：57～4：58/ｋｍのペースで止まることなく
走り切らないといけないからです
もちろん給水もしますし、コースにアップダウンもあるので
常に同じスピードで走るというのは不可能です
ですので、スピードを意識するトレーニングという意味で
1ヶ月前までには4：30/ｋｍ以下を目標に設定し
水曜日はとにかく突っ込んでタイムを出しにいくという感じです
ちなみに11月15日時点では
１０kmを45分くらいで走れるようになっていて
突っ込んだ時には4：27/kmで走れています
ただし、一度30ｋｍ目指したときは
脚に異常を感じ26ｋｍで断念しています
早く走るのと、長く走るのでは全く意味が違うと言う事です
まだ、この時期には30ｋｍを走れる脚はできていませんでした
まあ、走り始めて１ヶ月ほどしか経っていないので当然の結果なのでしょうけど
2023.12月
12月になるとランニングが習慣になって週3日は確実に走るようになり
距離もしっかり走っています
週平均も目標の40ｋｍ以上を達成できて順調に走れていると思います
中旬からは距離を踏んだ時のタイムも意識するようになりました
というのも11月18日に30ｋｍを目標に走ったのですが
5：10～5：20/ｋｍで走っていたのですが
20ｋｍ以降に脚が上がらず股関節痛にも見舞われ
26ｋｍで断念した経緯があったので
距離だけではなく、タイムも意識し始めています
ちなみに12月2日には30ｋｍは達成できています
約2週間で脚は確実に成長してきています
ただし、ペースは5：23/ｋｍとサブ4ペースになっています
スピードは、まだまだです
しかし、その2週間後には
20ｋｍを始めて4：59/ｋｍで走れるようになています
週末の20kｍ以上、平日の10ｋｍスピードを意識した練習で
徐々にですが結果が出てきています
何事にも共通していますが
継続すると言う事が大事なんです
結果は自然とついてきます
距離も目標の200ｋｍを達成して徐々にスタミナもついて
サブ４ペースでは簡単に走れるようになっています
10kmに関しては平日の夜に4：18/ｋｍというタイムで
今回の準備期間中の2番目のタイムが出ています
2024.1月
1月になると
1週間で50ｋｍを意識して走り始めました
土曜日に30ｋｍ以上を目標にしてとにかく
距離を走る
30ｋｍの壁を意識して、そこまでは普通に走れるという
自分自身に自信を持たせるという意味を込めて走っていました
日曜日はリカバリーに努めて10ｋｍをゆっくりと走る感じで
怪我をしないこと意識して、無理して負荷をかけないようにしていました
一度怪我をしてしまうと回復するまでの練習時間がロスしてしまいますので
そこだけは注意が必要です
とくに冬の時期はしっかりウォーミングアップをして
体をほぐして走るようにしましょう
補足ですが、1月は年末年始の休暇で時間はあるけど暴飲暴食の時期でもあるので
12月28日の開始時に体重計に乗り体重確認し
1月4日の最終日に再計測して体重の増加を阻止できました
これは、準備期間に長期休暇が入る場合は意識が必要です
2024.2月
2月中旬までは順調にきていました
30kmを4:30/kmで台走れるようになり
10kmは4:20/km台はコンスタントに出せるようになっていました
しかしここで、新型コロナに罹患してしまいます
約1週間の自宅療養、3日間は39℃台の発熱の繰り返し
見事に体力と筋力を削られました
結果、月間走行距離が200kmを達成出来ず
頭の中で
「目標おろか完走も無理かなぁ」
という考えがよぎることもありましたが
最終的には、ここで諦めなかった事が大きいと思います
発熱がおさまり平熱に戻った頃に
パートナーがダイエットの為に購入した
踏み台昇降を引っ張り出して（部屋の片隅においやられていました）
5分間の昇降 × ２回
プランク １分×２回
これを、１日２回ずつ行い療養期間を過ごしました
無事に療養期間を終了
平日ラン10ｋｍでどこまで行けるのかを走った結果
見事に4:20/ｋｍ台で走れていたのが
4:53/kmという結果に・・・
2月28日という残り4週間前に振り出しに戻った感じにはなりましたが
ここから再スタートという感じでした
2024.3月
3月に入り計画的にはここまでの
疲労を徐々に回復させる予定にしていましたが
計画を変更し2週間前まではきっちり追い込むことにして
祝日も走ることにして走る回数を確保
30ｋｍ走を1回、20km走を2回取り入れ
その時はタイムを意識してできるだけ4:40/km台で走るようにし
結果、2週間前の10ｋｍ平日ランで
4:17/kmで走れるまで回復して本番に挑むことができました
1週間前から負荷を落として10kmをゆっくり走って
3日前に神社へ目標達成祈願のランを4.5ｋｍこれも
6:00/kmくらいのペースで、疲労を残さないように
（もちろん終了後お礼参りも行ってきました）
食事面では3日前からアルコールを控えてノンアルへ変更
カフェインも１週間前からオフにしてコーヒーを白湯に変更
炭水化物を意識的に多めに摂取し、エネルギーを蓄えました
当日の朝はお餅3個と白湯で腹ごしらえして
いざ出発！！
携行したものは
2RUN、アミノバイタル、メダリストのマラソン完走セット
どれも、ネットで販売しています
ただ、購入はお早めに！！
私は1週間前に注文してしまったので
来るかどうかでひやひやしてしまったので・・・
私はこれで無事に完走、サブ3.5を達成しました！！
補足ですが給水はしっかり計画したほうがいいですが
前半から中盤にかけてはしっかりと補給
終盤の35ｋｍ以降は無理に取りに行ってしまって
脹脛を攣ってしまって失速してしまいましたので
水分に余裕がある場合はスルーしてもいいと思います
理由は減速と、走る態勢の変化で脹脛に違った負荷がかかったこと原因でした
次走はスルーしようと思っています
もちろん無理してスルーは必要ないです
あくまでその状況で判断してください
と、こんな感じで私は無事にサブ3.5を達成できました
コロナになった時は正直諦めた感がありましたが
何事も諦めず最後までやり通すことができれば
目標は達成できると思います
すべては継続することが大事だと思いました
皆さんも年齢や時間を言い訳せずに頑張て
是非サブ3.5を達成してください
世界のどこかで応援しています
それでは素晴らしいRunLifeを！！
コメント