2022年の福岡マラソンでサブ4を達成！！
ここでは、陸上未経験の私がサブ4を達成した時に
どれくらいの期間、どのような準備して達成したかを紹介していこうと思います
ちなみに、サブ4を達成するまでにフルマラソンの完走は1回のみ
ランニングを始めたのは43歳からですが
新型コロナの影響もありランニングする環境も難しい状態に・・・
マラソン大会も全国で中止されるなど決して良い環境は整っていませんでした
実際のところ2020年、2021年はほとんどランニングをしていなかったので
2022年に福岡マラソンの抽選結果が出てからランニングを再開したというところです
下記に掲載していますが6月末に発表されたあとの7月の１ヶ月は
ほぼ走っていません
ですので、実質の準備期間は約3か月といったところです
それでも、サブ4達成できたのでちゃんと準備さえしていれば
クリア可能な目標だと思います
まして45歳（2022年当時）の、普通のおじさんが達成できたので
是非、皆さんもチャレンジしてみてください！！
達成感はやった人にしか味わえないので！！
ちなみに、これが当選から11月13日の福岡マラソン当日までのランニング記録です
5月は20ｋｍ、6月は30ｋｍほとんど走ってないですね・・・
6月末に当選の発表があってから準備を始めました
ここからは、その当時のランニング記録です
7月の記録
月間走行距離 43ｋｍ
これは当選したのに何をしていたのか・・・
この期間は、趣味の中の一つ「ソフトボールのリーグ戦」があったのでほとんど走ってないです
というのは言い訳で前回のマラソンの時も8月に入ってから準備を始めたので
今回も大丈夫だろうと勝手に思い込んでいました
あと、前回完走できたので、特に大丈夫だろうと・・・
ちなみに、この時はサブ4という目標は設定してませんでした
ただ、なんとなく「フルマラソンをまた走りたいな～」くらいの感じで
サブ4を達成したいとも考えていませんでしたし、その言葉の存在すら知りません
３か月前（2022年8月）
8月に入り本格的にランニングを開始
実際は夏季休暇（お盆休み）から走り始めました
と言っても1日10kmからです
真夏と言う事もあり、いきなり長距離は体に危険なので
ただ、10ｋｍと言っても真夏の日中帯はかなり高温ですし日差しも強いため
かなり発汗しますので、熱中症対策でスポーツドリンクと塩分タブレットを携行し
走っている途中や、走り終えたらすぐに水分、塩分補給をしていました
できれば日中は避けて、朝の涼しい時間帯を選択するのがベターなのかもしれないです
そこは、自分で時間を確保できるところで熱中症対策をして安全に走りましょう
2か月前（2022年9月）
ここからは1週間に3回のランニングを心がけランニングの習慣づけをしていきました
ここまではあまり走る習慣がなかったので
腰を上げるのに若干の強い気持ちが必要でしたが
最終的には習慣化されて走ることが苦痛にならなくなりました
最低でも走るときは10ｋｍ以上、週末2日は合計で30ｋｍ以上を
心がけて走っていました
結果的に全走行距離が160ｋｍ以上確保できて
走る習慣化、走れる体作りができたと思います
ですが9月も十分暑いので熱中症対策は必要です
ただ、この時期の走り込みが涼しくなってきたときに
タイムを延ばせる要因だと思います
自分の体に害がない程度に負荷をかけて
スタミナづくりをしていけば良いと思います
1か月前（2022年10月）
10月は十分すぎるくらい走っています
最後の追い込みの月だと決めていましたので
サブ4狙いの走る量というよりは
サブ3.5を狙っている人が走るレベルです
ただし走行距離は長いものタイム的には意識していなかったので
淡々と走る感じでした
長い距離を走ることに意識を向けて早く走ることは意識ゼロでした
ただ、30ｋｍを走ったことにより
確実に体力がついてきているのを実感できましたし
何より自信がついて安定した走りをできるようになりました
結果的に、この30ｋｍ走×2回がサブ４を近くに手繰り寄せたと思います
ちなみに１回目は35ｋｍを5：38/ｋｍ
２回目は31ｋｍを5：24/ｋｍペースで走れています
10ｋｍまでなら5：10/ｋｍを切るペースで楽に走れるようになってました
この頃から、本番を想定して給水のタイミングや補給食のタイミングを
計算しながら給水していました
大会の月（2022年11月）
いよいよ本番当月に入りました
ここからは、体力づくりというよりは
疲労を抜きながら体力を維持することを意識をしていました
距離は10ｋｍまでにして5：20/ｋｍ台で走り
３日前には目標達成祈願を兼ねて近くの神社へ
祈願ラン（5ｋｍ）をしてきました
食事や飲酒も、いつもとは変えて炭水化物を多めに摂取したり
アルコールは３日前から控えてコンディション作りをしていました
アルコールを摂取するとランニングの質もタイムにも悪い影響がでるので
本番前は必ず控えたほうがいいと思います
あと今回も大会前夜はなかなか眠りにつけず睡眠時間が3時間ほどになりましたが
特に問題なく完走できました
ランナーには「あるある」らしいので
まあ、子供のころの「遠足前夜」みたいなもので
わくわくな気持ちがそうさせると思って
気楽に挑んで大丈夫だと思いますし
ここまでの自分の努力を信じて本番に挑みましょう
まとめ
こんな感じで私はサブ４を無事に達成できました
皆さんも是非サブ4達成してください
この練習量が多いか少ないか？
あっているか？あっていないか？
は正直不明ですが、サブ４達成できたという事実はありますので
参考程度に読んでいただければと思います
それでは皆さんのサブ４達成を祈念しております
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